筋トレ民の“秘密兵器”はコンビニにあり！ 手軽にたんぱく質が摂れる商品まとめ

コンビニの食事と聞くと「栄養が偏りそう」「身体に悪そう」といったイメージが根強いですよね。揚げ物やスナック菓子など、高カロリーな商品が目立つのも事実です。

しかし、各コンビニでは健康を意識した高たんぱく・低脂質の食品が続々と登場。少し目線を変えると筋トレ・ダイエット・ボディメイク中でも安心して利用できる商品が見つかります。

たとえば、プロテインバーやサラダチキン、豆腐バー、ギリシャヨーグルトなどは、1個で10g前後のたんぱく質を摂取できる優れもの。ジム帰りの補食や忙しい日のランチ代わりにも取り入れやすく、手軽にたんぱく質を補給できるのが魅力です。

セブン‐イレブンは、サラダチキンやゆでたまごといった定番アイテムに加え、惣菜系の高たんぱく商品が充実しているのが特徴です。まずは、セブン‐イレブンで手に入るおすすめの高たんぱく商品を5つ厳選して紹介します。

レバーとニラを炒めた中華惣菜。1食あたりのたんぱく質は35.5gとトップクラスです。

レバーには、筋トレで消耗しやすい赤血球の材料となる鉄分や免疫維持に役立つビタミンAが豊富。 濃い味付けでご飯との相性も良く、食欲をそそります。

鶏むね肉とゆで卵、チリソースを組み合わせた惣菜パン。鶏むね肉は低脂質で消化も早く、トレ後のリカバリー食に向いています。

たんぱく質25.1gに加え、糖質や脂質も適度に含まれており、栄養バランスも悪くありません。片手で食べられるので、時間が限られる平日のトレ前後にも使いやすい商品です。

鶏肉ともち麦を使った韓国風スープで、たんぱく質21.4gを確保。温かい汁物は消化吸収を助け、トレーニング後の体にもやさしく届きます。

鶏のコラーゲンやアミノ酸に加え、もち麦由来のβ-グルカンも摂取できるのが特徴。さらに、糖質代謝に関与するビタミンB群も含まれており、コンディション維持を意識したい場面にも適しています。

豆腐ベースにおからと枝豆を加えたバータイプ。たんぱく質11.9gを含み、食物繊維やビタミンも摂取可能。 間食や軽食に適しています。

1本でたんぱく質10gと食物繊維8.7gが摂れるチョコレートバー。甘さ控えめのビターチョコレート味で、忙しい朝や間食として手軽にたんぱく質と食物繊維を補給できます。

ローソンは、たんぱく質が摂れる飲み物やお菓子など、間食に取り入れやすい高たんぱく商品が豊富にそろっているのが特徴です。ここでは、ローソンで手に入るおすすめの高たんぱく商品を5つ厳選してご紹介します。

脂質をおさえつつ、1食で23.1gのたんぱく質が摂れるサラダ。主菜としても成立するボリューム感があり、夜の軽食にも適しています。

ドレッシング次第で塩分やカロリーが増えるため、摂取バランスに応じて調整を。シンプルな構成で、糖質制限中にも取り入れやすい一品です。

たんぱく質を13.5g摂れるサクサク食感のソイスナックです。口さみしいときや間食の置き換えとしても頼りになるのが魅力。ノンフライで余分な脂質が抑えられています。

豆腐をベースに、蓮根と枝豆を練り込んだ植物性たんぱく質中心のスティックタイプ。1本で11.1gのたんぱく質が摂れ、動物性たんぱく質を控えたいときや、小腹満たしに活用できます。

脂質はやや高めなため、1日の摂取バランスに応じて他の食事と調整を。

4種の野菜を練り込んだ焼きつくねで、1本あたりたんぱく質10.1gを含有。90kcalと軽量ながら、脂質・糖質も控えめでバランスのよい構成です。

スティック形状で扱いやすく、トレーニング前後の補食として温めずにそのまま食べられます。

たんぱく質10gとエネルギーを効率よく補給できるのむタイプのヨーグルト。バナナ風味で飲みやすく、朝の栄養チャージやトレーニング後のリカバリーにも適しています。

冷蔵保存が必要ですが、プラスチックボトル（チルド容器）で携帯性もあり、外出先でも取り入れやすい1本です。

ファミリーマートは、サラダパスタや大豆ミートを使った鶏つくねサラダなど、ヘルシーで高たんぱくな商品が充実しているのが特徴です。ここでは、ファミリーマートで手に入るおすすめの高たんぱく商品を5つ厳選してご紹介します。

サラダチキンとゆで卵を組み合わせ、チリソース風味で仕上げたロールパン。1食でたんぱく質26.1gを摂取でき、脂質11.8g・糖質29.1gとエネルギーも十分。トレーニング後のリカバリーや忙しい日の軽食として活用しやすい一品です。

炭火で焼き上げた鶏肉を、醤油ダレで味付けした冷凍やきとり。1食あたりたんぱく質22.8gを含み、電子レンジで温めるだけで手軽に摂取可能。脂質や糖質の詳細は未公開ですが、シンプルな構成で間食や追加のたんぱく源として取り入れやすい商品です。

ローストチキンをトッピングしたパスタサラダで、たんぱく質15.8gを摂取可能。脂質5.6g・糖質31.8gとバランスの取れた構成で、235kcalと軽めの一品。トレーニング後の栄養補給や、昼食としても適しています。

大豆ミートを使用した鶏つくねに根菜を加えたサラダです。たんぱく質は1食あたり15.6gを摂取できます。脂質10.2g・糖質15.1gとやや脂質が高めですが、210kcalと控えめなカロリー。食物繊維も含まれており、間食や副菜として取り入れやすい商品です。

豚しゃぶをトッピングしたパスタサラダで、たんぱく質14.3gを摂取可能。脂質12.7g・糖質34.5gとエネルギーがやや高めで、304kcal。しっかりとした食べ応えがあり、トレーニング後や空腹時の食事として適しています。

高たんぱく食品を選ぶ際は、たんぱく質の含有量だけで判断するのではなく、脂質や糖質とのバランス（PFCバランス：三大栄養素）を意識することも大切です。

ほかにも動物性・植物性の違いや補助食品の使い方など、目的に合わせた選び方がボディメイクの成果に大きく影響します。

【参考元】
寺田 新（東京大学）による「スポーツ栄養学における脂質の活用」（2018）
アミノ酸スポーツ栄養科学ラボ（味の素株式会社）
森永製菓株式会社ウイダートレーニングラボ（砂糖類・でん粉情報2017.8）

コンビニをうまく使えば筋トレの成果をしっかり支える栄養補給が可能です。

ポイントは「高たんぱく食品をどう組み合わせるか」。単品で済ませるのではなく、他の栄養素とうまく組み合わせることで、吸収率や筋肉合成の効率が変わってきます。

ここでは、筋肉の合成や回復をより効率よくサポートする、おすすめの食べ合わせ例を紹介します。

ジム通いをしているなら、たんぱく質の「量」だけでなく、タイミングや摂り方にも目を向けたいところ。ただ食べればOKではなく、体が必要としているときに必要な形で届けてあげることが重要です。

ここでは、筋肉の材料をムダにしないための、実践的なたんぱく質の摂取戦略を紹介します。

毎食メニューを考えて調理するのは、仕事や家事に追われる日常ではなかなかハードルが高いですよね。

そんなときに活用したいのが、温めるだけで食べられる冷凍宅配弁当。

高たんぱく食品を気軽に手に入れられるコンビニと、栄養バランスが整った宅配弁当を上手に組み合わせることで、手間をかけずに食事管理の精度を高められます。

冷凍宅配弁当とは、あらかじめ調理された食事を自宅に届けてくれるサービスです。届いた弁当は、電子レンジで温めるだけで食べられるため、調理や後片付けの手間を減らせます。

サービスの多くは栄養士や管理栄養士が監修しており、健康管理を意識する人や、忙しくて自炊が難しい人に利用されています。

一般的なフードデリバリーのように「できたての料理」がすぐに届くスタイルではなく、冷凍庫での保存を前提とした食事を計画的に受け取れるのが特徴です。

「マッスルデリ」は、筋トレやボディメイクに特化した冷凍宅配弁当サービス。1食あたりのたんぱく質は30〜40g前後と非常に高く、脂質は控えめ、炭水化物もトレーニング後を意識した量に調整されています。

「LEAN（減量向け）」「MAINTAIN（体型維持）」「GAIN（増量向け）」など目的別のプランが選べるため、目標に合わせた食事設計が手軽にできるのも大きな魅力。

コンビニでたんぱく質系スナックやドリンクを追加すれば、1日のPFCバランスも整えやすくなります。

「ナッシュ（nosh）」は、全メニューが糖質30g以下・塩分2.5g以下に設計された冷凍宅配弁当サービスです。筋トレやボディメイク中の食事管理に活用できるラインナップも充実しています。

たとえば、「チキンのトマトチーズがけ」は、たんぱく質35.0g・糖質18.1g・塩分2.2g。しっかりたんぱく質を補給できるうえに糖質も抑えられるため、トレーニング後のリカバリー食としても適しています。