セブンの筋トレ飯がレベチすぎた！ たんぱく質が摂れるシリーズ22種＆最強の食べ合わせ

セブン‐イレブンの「たんぱく質が摂れる」シリーズは、レバニラやスープといった惣菜系から、チキンロールパンやサンドイッチなどの主食系まで幅広いラインナップがそろっています。

他社と比べてもサラダチキン以外の選択肢が豊富。いずれの商品もたんぱく質が10g以上含まれており、筋トレやボディメイク中の食事管理をサポートしてくれる頼もしい存在です。

ただし販売地域が限定されている商品もあるため、販売地域の情報も併記しながら全22種のラインナップを画像付きで紹介します。

レバーとニラをオイスターソースで炒めた惣菜です。1パックでたんぱく質を35.5g含みます。濃い味付けでごはんと組み合わせやすい内容です。

全粒粉入りのバゲットに、ローストチキンと半熟ゆでたまごを挟んだロールパンです。1個あたりたんぱく質を32.1g含み、食物繊維も4.3g摂取できます。全粒粉バゲットのしっかりとした食感と、チキン・たまご・チリソースの組み合わせが特徴です。

国産鶏の砂ずり（砂肝）を使用し、黒胡椒で味付けした冷蔵惣菜です。1食あたりのたんぱく質は31.5g。コリコリとした独特の食感とスパイシーな風味が特徴で、酒のつまみや副菜としても使いやすい商品です。

北海道産の豚レバーをオイスターソースで味付けした惣菜です。1パックでたんぱく質を30.7g含みます。そのままはもちろん、野菜と一緒に炒め直してアレンジするのもおすすめ。

サラダチキンとキャロットをロールパンで包み、ぷちぷち食感のマスタードで仕上げた惣菜パン。手軽ながら、たんぱく質は27.8g、食物繊維は7.4gとどちらも高水準。朝食や軽食にもぴったりで、1個242kcalとカロリーも控えめです。

香ばしく焼き上げたコリコリ食感の砂肝に、ピリッと黒胡椒を効かせたスパイシーな一品。1パックでたんぱく質25.2gを摂取できます。おかずやおつまみにはもちろん、筋トレ後のたんぱく質補給にもぴったりです。

ローストチキンにピリ辛のチリソースを合わせた惣菜系ロールパン。たんぱく質は25.1gとしっかり確保されつつ、糖質・食物繊維のバランスも良好。チキンの旨味に、ほんのり甘辛いチリソースがアクセントとなり、最後まで飽きずに楽しめます。

炭火で焼き上げた鶏はらみを、塩だれ風味で仕上げた惣菜です。1パックでたんぱく質は24.8g、糖質わずか1.3g。脂質は14.2gとやや高めですが、ジューシーな味わいと香ばしい香りで食べごたえ十分です。

しっとりと仕上げた鶏むね肉をメインに、葉物野菜と一緒に盛り付けたシンプルサラダ。たんぱく質22.0gに対し、脂質・糖質ともに控えめで、1食189kcalと軽めなのも嬉しいポイント。ドレッシング付きで、手軽に栄養バランスを整えたいときにぴったりの一品です。

韓国の定番スープ「参鶏湯（サムゲタン）」をセブン‐イレブン流にアレンジした一品。鶏の旨味がしっかりと染み出たスープは、寒い日や体の冷えが気になるときにぴったりです。

たんぱく質は21.4gと高水準ながら、熱量は245kcal・脂質も控えめで、ヘルシー志向にも嬉しい内容。ボリューム感もあり、体が芯から温まる満足度の高いスープです。

沖縄限定で展開されている、鶏むね肉を使った高たんぱくサラダ。たんぱく質は21.2gとしっかり摂れる一方で、脂質は7.1gとマイルドなバランスに仕上がっています。169kcalと低カロリーのため、ダイエット中の置き換えやヘルシーなランチにも最適です。

一口サイズにカットされたローストチキンとたっぷりの野菜を組み合わせた、食べごたえのあるサラダ。たんぱく質は21.0gと十分な量を摂取できる一方で、脂質は12.0gとやや高め。ボリュームのある構成で満足感を得やすい一品です。

薄切りの豚しゃぶをたっぷりの野菜にのせた沖縄限定サラダ。さっぱりとした味付けで食べやすく、たんぱく質は20.9g。174kcalとヘルシーながら、脂質や糖質もバランスよく設計されています。冷しゃぶのような感覚で食べられる、夏場にもおすすめの一品です。

レバーとニラ、もやしを炒めた定番惣菜。たんぱく質は20.8g、糖質は12.4gとやや高めながら、濃いめの味付けとシャキシャキ食感がクセになります。鉄分補給にも最適で、食事バランスを意識したいときの副菜にもおすすめです。

たんぱく質を効率的に摂れる「ゆでたまご×蒸し鶏」の王道コンビ。シンプルながら1パックで19.7gのたんぱく質を含み、195kcalとカロリー控えめ。糖質・脂質も少なく、トレーニング前後の軽食や、小腹満たしにもぴったりです。

ひよこ豆やブロッコリーなどを加えた、彩り豊かな具だくさんサラダです。たんぱく質は19.5g、さらに食物繊維も4.5gと、栄養バランスに優れています。食べ応えがありつつも1食161kcalとヘルシーなため、他の食品とも組み合わせやすいのが特長です。

鶏むね肉の蒸し鶏を主役に、野菜や豆を組み合わせた食べごたえのあるサラダ。たんぱく質19.5gに対して、脂質は3.6g、糖質は11.0gと、バランスよくエネルギー補給ができます。塩分は3.9gとやや高めなので摂取頻度には配慮が必要ですが、筋トレ後の補食やヘルシーなランチにうまく取り入れたい一品です。

ローストチキンやたまご、野菜を全粒粉入りパンで挟んだチキンコブ風サンド。1パックでたんぱく質は18.6g、糖質は18.9gと主食系としてはバランスが取れた構成。しっかり噛みごたえのあるパンと具材の満足感で、朝食や軽食にもぴったりです。

ふわふわ食感のたまごをたっぷり使った、高たんぱくな中華風スープ。1杯でたんぱく質18.0gを摂れるうえ、121kcalと超低カロリー。小腹が空いたときや、メインにプラスしてたんぱく質を増やしたいときに重宝します。ダイエット中の汁物としても優秀です。

たんぱく質18.2gに加え、食物繊維2.1gも摂れる豚しゃぶサラダ。脂質・糖質は抑えめで、1食131kcalと非常にヘルシー。淡泊になりがちな食事にコクと満足感を加えつつ、さっぱりと食べられる構成が魅力です。

低カロリー・低脂質ながら、しっかりたんぱく質が摂れる一品です。砂肝特有のコリコリ食感と、さっぱりとしたポン酢味が絶妙にマッチ。1パックでたんぱく質10.8g、脂質0.5gと驚異的なヘルシーさで、間食やおつまみとして優秀です。

紅白2種類のカニカマをメインにした彩りサラダ。たんぱく質は10.7g、脂質は2.4gと控えめで、ヘルシーながらしっかり食べ応えのある一品です。糖質9.7g、食物繊維2.1gと栄養バランスも良好。あっさりとした味わいで、メイン料理の副菜や軽めのランチにも活用できます。

セブン‐イレブンの高たんぱく商品は便利ですが、「買いに行くのが面倒」「日持ちしない」など、気がかりな点もありますよね。

そんなときは、コンビニのほぼ変わらない値段で買える『冷凍宅配弁当』の活用がおすすめです。

ここでは、たんぱく質補給に役立つ便利な宅配サービスを2つご紹介します。

「マッスルデリ」は、筋トレ・ダイエット・ボディメイクに特化した冷凍宅配弁当サービス。性別や目的に応じて選べる4つのプランが用意されています。

たとえば『女性ダイエット用』は、カロリー450kcal以下・たんぱく質30g以上。『男性ダイエット用』ではカロリー550kcal以下・たんぱく質35g以上と、それぞれの目的・状態に即した栄養設計になっています。

宅食グルメの編集部内では、味・ボリュームともに高く評価する人が多かったサービス。通常1食あたり857～1,417円のところ、はじめて利用する人なら初回50％OFFの限定セットが1食あたり528円から体験できます。

「ナッシュ」は、糖質30g以下・塩分2.0g以下を基準とした100種類以上の豊富なメニューを展開している冷凍宅配弁当サービス。

ボディメイク専用ではないものの、栄養成分で検索・絞り込みができるため、選び方次第でたんぱく質重視の食事も手軽に実現できます。

たとえば人気メニューの「チリハンバーグステーキ」は、1食あたりのたんぱく質が22.3gに糖質が17.4g。脂質はやや高めですが、糖質を抑えてたんぱく質をしっかり補えます。

料金は通常1食620～719円。はじめての注文なら初回から3回目までの注文が1食あたり520～553円（合計3,000円OFF）で継続できます。

コンビニ飯と聞くと、「体に悪い」「太りそう」といったイメージを持たれがちですが、組み合わせを工夫すれば、手軽さと栄養バランスを兼ね備えた即戦力になります。

ここでは、1食あたり最大60g以上のたんぱく質が摂取できる朝・昼・夜の献立例を紹介します。すべてセブン‐イレブンで買える商品だけで1食分のメニューを構成しているので、ぜひ参考にしてみてください。

時間がない朝でも、しっかりたんぱく質を摂っておくことで1日のコンディションが安定します。おすすめは「豆腐バー」「オイコス」「手巻きおにぎり」の3点セット。

上記の組み合わせでたんぱく質は25.3g、脂質は12.6g、糖質は52gと理想的なバランスに近づけます。

オイコスで脂質ゼロのたんぱく質を補いながら、豆腐バーで良質な脂質もカバー。おにぎりはエネルギー源としてしっかり働いてくれます。

学校や職場など出先での食事は、温め不要で持ち運びしやすい組み合わせがあると便利です。

そこでおすすめしたいのが、チキンロール・ささみ揚げ・ゆでたまご・パイナップル・ジャスミンティーの満腹5点セットです。

たんぱく質は合計46.2gとしっかり確保。脂質は16gに抑えられており、さらにパイナップルに含まれるたんぱく質分解酵素が吸収効率をサポートします。

飲み物は、セブン‐イレブン限定のCycle.me（サイクルミー）ジャスミンティーで食物繊維をプラス。揚げ物やフルーツが含まれる満足感のある内容でありながら、合計490kcalとヘルシーな点が魅力です。

夜遅くに帰っても「とりあえずコンビニ」では終わらせたくない、という人におすすめの高たんぱく夜ご飯がこちら。

レバニラをメインに、野菜とたんぱく質が摂れる副菜をしっかり組み合わせています。

たんぱく質61.9gと1日のピーク量をカバー。脂質31.3gとやや高めではあるものの、ビタミン・鉄・亜鉛などレバー由来の栄養素も含まれており、筋肉の回復やホルモンバランスの維持に最適です。

炭水化物は玄米おにぎりでGI値を抑えつつエネルギー補給も忘れずに。食べ過ぎた日はサラダのドレッシングを変えたり、主食を減らしたりと工夫してみてください。

コンビニで高たんぱく質な食事を選ぶなら、どこが一番優れているのか気になりますよね。

そこで独自にローソン・ファミリーマート・セブン‐イレブンの3社を比較すると、セブン‐イレブンは惣菜系の高たんぱく商品のバリエーションが豊富である印象を受けました。

各社いずれも、定番のプロテイン商品やサラダチキンはひと通りそろっています。

その中でもセブン‐イレブンが他コンビニと一線を画す理由のひとつは、「1品でたんぱく質30g超え」の惣菜が選べる点です。

ローソンやファミマにも高たんぱくな食品はありますが、多くは20g台にとどまり、30gを超えるケースはごくわずか。

高たんぱく質な惣菜のラインナップが豊富なセブン‐イレブンなら、お弁当よりも自由度が高く、筋トレ・ボディメイク中の食事管理にも柔軟に対応しやすいでしょう。

高たんぱくな惣菜や便利な冷蔵おかずが充実しているセブン‐イレブン。筋トレやボディメイクを意識している人にとっては、強い味方になってくれる存在です。

しかし、選び方を間違えると“逆効果”になることも。思わぬ落とし穴に気づかないまま食べ続けていては、努力が台無しになる可能性もあります。

以下の3つに注意して、セブン‐イレブンを上手に活用していきましょう。

セブン‐イレブンに行くと、つい目に入ってしまうのが惣菜パンやスイーツのコーナー。

高たんぱくなおかずを選んでも、レジ前で「ついでに…」と甘いものを足してしまえば、糖質や脂質が一気に増えます。

惣菜パンは食べやすい反面、白い小麦や油、砂糖が多く使われていることが一般的。スイーツも、脂質と糖質の割合が高く、ボディメイク中には控えたい選択です。

最もシンプルで効果的な対策は「買うものを決めておく」「必要な売り場だけを見る」この2つを意識するだけ。余計な誘惑から距離を置きやすくなります。

「たんぱく質30g超」と表示されていると魅力的に見えますが、その裏で脂質が20g前後含まれているケースも少なくありません。

たんぱく質は筋肉づくりに欠かせない栄養素ですが、脂質を摂りすぎると減量の妨げになることも。目安としては、1日の総摂取カロリーの20〜30％以内に抑えるのが理想です。

さらに、むくみが気になる方は塩分（食塩相当量）にも注意。1日あたりの目標は、男性で7.5g未満・女性で6.5g未満とされています。

たんぱく質量だけに注目するのではなく、脂質・糖質・塩分を含めた栄養バランス全体を意識することが、コンビニ食を上手に活用するコツです。

高たんぱくな惣菜やおかずは、脂質も一緒に含まれていることが多く、2〜3品を組み合わせるだけで1食あたり600〜800kcalを超えてしまうこともあります。

でも、大切なのは「1つの商品単体で完璧を求める」ことではなく、1日を通してバランスを取る意識です。

「これはカロリーが高いからNG」とすぐに除外せず、“1日の中でどう組み込むか”を考えることで選択肢はもっと広がります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、健康維持のために成人男性で約60〜65g、成人女性で約50gのたんぱく質摂取が推奨されています。これは体重1kgあたり0.9〜1.0g程度の計算です。

しかし、筋トレやボディメイク中の人は、体重1kgあたり1.5gのたんぱく質摂取が効果的とされています。これは、早稲田大学と株式会社明治の共同研究によるメタアナリシス（82件の臨床研究・3,940人分のデータを統合）※で明らかになった数値です。

体重が50kgなら75g、体重が60kgなら90g、体重が70kgなら105gのたんぱく質を1日で摂れるようコントロールしてみましょう。

ただし、ここで注意したいのは「たんぱく質は多ければ多いほどいい、というわけではない」という点です。研究によれば、1.5g/kg体重/日を超えると筋力向上効果はほぼ頭打ちになるとされており、それ以上摂取しても追加効果は限定的と考えられています。

また「たんぱく質だけ摂っても筋力はほとんど変わらない」という点も忘れてはなりません。筋力の向上には、たんぱく質とトレーニングの併用が不可欠です。

※当研究成果は、2022年9月4日にスポーツ医学分野で著名な国際学術誌であるSports Medicine – Open（Sports Med Open. 2022 Sep 4;8(1):110. doi: 10.1186/s40798-022-00508-w）に掲載。

プロテインやサプリは手軽ですが、噛む機会が少なく満足感が得にくいのが難点。特に減量中は、しっかり噛んで味わう食事のほうが満腹中枢を刺激しやすく、間食も自然と減らせます。

また、鶏むね肉や卵などの食材からは、たんぱく質と同時にビタミンB群や鉄分、亜鉛といった栄養素も摂取可能。これらは筋合成や代謝にも関わる重要な成分です。

さらに、毎日の食事が楽しみになると生活リズムも整いやすくなり、筋トレの習慣化にもプラス。無理なく続けられる環境づくりに、“食べること”が一役買ってくれます。