「バランスの良い食生活」とは、なにも栄養面だけに限ったことではありません。
食費を適度に抑える、食事時間や内容を見直すなど、自分の生活スタイルに合った食事プランを考えることも心身の健康へとつながります。
本記事では、「バランスの良い食生活」入門編に続き、自炊を続ける上で役立つさまざまな工夫やコツについて紹介します。
新生活で自炊を始めた人へ 「バランスの良い食生活」応用編
最終更新日：2024年05月09日
著者
庭乃 桃（ 料理・食文化研究家、女子栄養大学 食生活指導士）
東京大学大学院修了。料理家として「おいしい」をとりまくさまざまな食文化や食卓の風景に目を向けながら、企業向けレシピの開発、食関連の執筆、講演など多方面で活動中。
【レシピ開発(敬称略・順不同)】
欧州連合(EU)、日本私立学校振興・共済事業団、株式会社カーブスジャパン、岩谷産業株式会社、カリフォルニアくるみ協会、全国かまぼこ連合会(現・一般社団法人 日本かまぼこ協会) ほか。
【コラム執筆(敬称略・順不同)】
カリフォルニアくるみ協会、ホットペッパーグルメ 食を楽しみたい人のグルメ情報マガジン『メシ通』、レシピサイトNadia、食ZENラボほか。
【著書】
『おいしく世界史』（柏書房）
【テレビ出演】
NHK「ひるまえほっと」
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続けるための環境づくり
毎日の自炊を無理なく続けていくためには、心身両面でのより良い環境づくりが大切です。
仕事の都合や、自炊にかけられる労力など、自分の生活スタイルに合ったやり方でおこなう必要があります。
食費を意識する
節約のためだけでないメリット
自炊のための食費があまりにもかさむようであれば、食事作りのモチベーションはやはり下がりやすくなります。
逆に、食費を上手に意識しながら自炊ができるようになると、新たなやりがいにもつながり、自炊を楽しみながら続けていけるようになるかもしれません。
旬の食材をとり入れる
節約面でも栄養面でも、食事作りに旬の食材をとり入れるのはとても賢いやり方です。
魚でも野菜でも、旬の食材は流通量が多く、価格も安定しやすいため、新鮮なものを比較的手頃な値段で購入することができます。
また、旬の食材は栄養価が高く、見た目からも季節感を感じることができるので、何かひとつ盛り込むことで食事時の楽しみも増えます。ぜひ積極的にとり入れてみましょう。
食事時間
食事は、できれば毎日3食同じくらいの時間にとれることが理想です。
しかし現実には、仕事などさまざまな都合で難しいこともあります。そんな時には、以下のポイントを押さえて対応するようにしましょう。
朝食の重要性
一日の食事のなかでも、特に注目したいのが朝食です。
起床後、一日の始まりにとる朝食は脳や体を目覚めさせるためのスイッチ。その後のエネルギー源になるだけでなく、睡眠中に失った水分や栄養分を補うという大切な役目を持っています。
一日に必要な栄養素は、昼と夜の2食だけではとてもとり切ることができません。
栄養バランスのとれた食生活を無理なく送るためにも、朝食は欠かすことができないのです。
朝は何かと忙しく、作る暇も食べる時間もないという場合には、たとえば次のような方法を試してみましょう。
食事を抜かないための工夫
一食なにも口にしないよりは、やはりなにかしらでも食べておいた方が体にとっては良いといえます。その際、バナナ（緑）にヨーグルト（赤）を添える、シリアル（黄色）に牛乳（赤）をプラスするなど、3色食品群（※詳しくは、「バランスの良い食生活」入門編を参照）のうち2つ以上を入れるようにすると栄養バランスが良くなります。
また、自宅で食べる余裕がなければ、出先でおにぎり（黄色）と野菜ジュース（緑）を買うなどするのも良いでしょう。こちらも異なる栄養素の組み合わせを意識して選ぶのがポイントです。
生活スタイルに合わせた食事のとり方
仕事の都合などで夕飯が頻繁に遅くなってしまう場合には、「分食」をすることで体への負担が抑えられます。
たとえば夕方におにぎりやサンドウィッチなどの軽食を口にしておき、後ほど軽めの夕食をとるようにします。
二度目の夕食は、たんぱく質や野菜を中心にして、糖質や脂質はなるべく少ないものを選びます。豆腐（または卵）と野菜の入ったスープや鍋などは特におすすめです。
長時間空腹のまま夜遅くに夕飯を食べてしまうと、思わず食べ過ぎてしまったり、血糖値が急上昇する要因にもなりかねません。
就寝まであまり間がないため、消化不良や肥満につながることも考えられます。空腹でも満腹でも良質な睡眠の妨げとなるため、食べるタイミングや量、内容を考えながら調節してみましょう。
自炊に役立つ工夫
冷凍カット野菜を活用する
自炊を続ける上で、大きな助けとなるのが市販の冷凍品や調理済み食品。特におすすめなのは、冷凍カット野菜です。
最近では冷凍技術が進み、旬の時期の栄養価の高い野菜が急速冷凍されて店頭に並んでいます。すでにカット済みで使う分だけ取り出せるので、手軽に使えるだけでなく下ごしらえの面倒や日持ちに気を遣う手間も減らせます。
ビタミン、ミネラル、食物繊維などを含む野菜は、朝昼晩どの食事でも積極的にとっていきたい食材なのでぜひ活用してみましょう。
作り置きより「少しだけ多めに作る」
栄養バランスの良い食事を目指すのであれば、おかずなどをまとめて作っておく作り置きも良いでしょう。
しかしこれもきちんとやろうとするとなかなか大変なので、おすすめなのはおかずを「少しだけ多めに作る」というやり方です。
自炊の際、おかずをやや多めに調理しておき、その日食べ切らなかった分を次回以降の食事にまわします。
これだと、冷蔵庫に残っているおかずをそのつど組み合わせることでさまざまな種類の食材を食べることができるため、栄養バランスが自然と整いやすくなります。
なお、作ったおかずは清潔な容器に入れ、保冷剤などでしっかりと冷まします。その後、冷蔵庫（または冷凍庫）に入れて早めに食べ切るようにすると、傷みにくく安全に食べることができます。
ひと休みで新しい味を知る
献立を考えるのに疲れたら
食事作りに疲れたり、献立を考えるのが億劫な時は、レシピを検索したり、新たな食材に挑戦するのも良い気分転換になります。
自炊の手間を減らせるヒントは、ラクタさんをはじめ、ネット上にもさまざまな情報が紹介されているのでぜひ活用してみてください。
宅配弁当、宅食を活用する
それでも今日はひと休みしたいという時には、宅配弁当や宅食を試すのもおすすめです。
季節の食材を使ったり、栄養バランスや価格に配慮したものも多いため、手軽に一食しっかり食事作りを休むことができます。
自分が作ったものとは違う味わいに触れることで良い刺激となり、自炊のモチベーションが戻ったり、食事の時間が楽しみになるメリットもあります。
今は予算や目的に合わせた宅食サービスがたくさんあるので、ぜひチェックしてみてください。
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