コンビニ弁当が体に悪いって本当？ 添加物よりも危険な栄養不足とリスクを解説

「コンビニ弁当が体に悪い」という考え方は、何をもって悪いと言っているのかで正誤が分かれます。よく誤解されやすいのが”食品添加物”の存在です。嘘やデマも多いため、まずは食品添加物が必ずしも危険だと言えない2つの理由を解説します。

コンビニ弁当に限らず、加工食品に使っている食品添加物は、「食品衛生法」によって使用基準が細かく制限されています。製造会社の都合や独自の判断で、好き勝手に食品添加物を足し引きできるものではありません。

また、天然添加物であっても、厚生労働大臣が許可した合成添加物（指定添加物）と同じ食品添加物として分類されます。食品安全委員会は、合成・天然といった枠組みにとらわれず、すべての食品添加物において安全性と有効性を科学的に評価しているので、必要以上に警戒しなくでも大丈夫です。

よく話題に挙がる「発がん性」についても、「発がん性あり」と評価された時点で食品添加物として扱われることはないので安心してください。

自炊が面倒でコンビニ弁当を毎日食べ続けたとしても、食品添加物による健康への悪影響はほぼありません。

食品添加物は、一生食べ続けても有害とならない最大量（無毒性量）を基準に1／100の量を「1日摂取許容量（ADI）」と定めています。使用基準値はさらに少ないため、実際に食べている食品添加物の量は微々たるものです。

参照元：一般財団法人 日本食品添加物協会

味の素の公式サイトにある例を用いると、体重50㎏の人が食品添加物を上限まで使用したハムを食べる場合、625g（スライスハム60枚程度）が1日摂取許容量に相当します。無毒性量に基準をあわせると、100倍した62.5㎏のハムが食べられる計算です。

ただし、どのような食べ物も食べすぎは体にとって毒です。上記はあくまでも食品添加物を主軸とした例なので、栄養バランスの乱れには十分に注意しましょう。

「セブンイレブン」「ファミリーマート」「ローソン」の大手コンビニ3社では、各社オリジナル商品を対象に独自の基準で食品添加物の削減に取り組んでいます。

食品添加物に危険性がないとしても、摂取量が少ないに越したことはありません。コンビニ弁当への不安が拭えないときは、各社オリジナル商品に注目してみるのもおすすめです。

食品添加物を使用するおもな理由は、野菜・お肉・魚などの食材を無駄なく安全に、最後まで美味しく食べるためです。コンビニ弁当に限らず、食品添加物が活躍することで食べ残しや食品ロスが減り、備蓄や介護食など目的に応じた多種多様な供給が可能になっています。

「無添加」「〇〇不使用」と表示された商品は、100％安全で健康によいとは限りません。

2022年3月30日、消費者庁が『食品添加物の不使用表示に関するガイドライン』を策定するまでは、明確なルールがなく不確かな状態で無添加・不使用が表示されていました。

たとえば保存料不使用の表示があっても同じ働きをする別の添加物が入っていたり、製造過程で添加物を含んでなくても原材料で使われていたり、と商品や企業によって実態はさまざまです。

無添加食品を求めている消費者間では「食品の闇」としてSNSでも話題になっていますが、完全無添加の食品を見つけ出すのが難しいほど、日本の食卓は食品添加物に守られています。

各メーカーの無添加戦略に惑わされず、栄養バランスを重視した食事選びを行うのがおすすめです。

コンビニ弁当だけでは、1日に必要な栄養バランスを摂取できません。コンビニ弁当からは、糖質・脂質・塩分を必要以上に摂取できますが、身体を作り出すために必要なタンパク質やミネラル、ビタミン、食物繊維が不足します。

1日1食のコンビニ弁当なら、追加食材や工夫次第で栄養バランスを補てんできますが、1日2〜3食コンビニ弁当だけの生活を毎日続けている場合は注意が必要です。

コンビニ弁当だけを食べ続けていると、以下のような体調変化を起こす可能性があります。

コンビニ弁当は、糖質が多くカロリーも高いため、消費カロリーを増やさないまま食べ続けていると高確率で太ります。

特に、炭水化物がたっぷり入っていたり、油っぽくて味の濃い、ガッツリ系の食事を好む人は注意が必要です。脂質・塩分・糖質の摂取量が過剰に増え、最悪の場合には糖尿病や心筋梗塞などの生活習慣を招くリスクが高まります。

ほかにもミネラルやビタミンなどの栄養不足で疲れやすくなったり、肌荒れや便秘が治りにくくなったりと、日常的な体調不良に悩まされるケースがあります。忙しいときに便利なコンビニ弁当ですが、健康のためにも毎日毎食取り入れる行為は避けるのがおすすめです。

コンビニ弁当を食べる・選ぶときは、ビタミン・ミネラル・食物繊維を補える「野菜」「果物」「汁物」をプラスしてみましょう。

栄養バランスのとれた食事とは、1日に必要な総摂取カロリーにあわせて、『主食（炭水化物）+主菜（タンパク質）+副菜（ビタミン・ミネラル）+汁物（その他）』を組み合わせた料理です。

たとえば、主食メインのコンビニ弁当（ラーメンやパスタ）は、主菜や副菜がないぶんタンパク質不足になりやすいので、サラダチキン・焼き魚・納豆などの商品を追加して栄養バランスを調節します。

また、コンビニ弁当と一緒にサラダを食べるときは、炭水化物が多いポテトサラダやマカロニサラダではなく、野菜のみのシンプルなサラダを追加するのがおすすめです。

コンビニのおにぎりが体に悪い主な理由は、1個あたりの糖質・塩分量が多いことです。

おにぎり1個で満足できれば良いのですが、追加でパンや麺などのお弁当類を追加したり、おにぎりの数を増やしたりすると、糖質・塩分ともに過剰摂取のリスクが出てきます。

コンビニの揚げ物は、使っている油に問題があります。よく危険視されている揚げ油の問題点は以下のとおりです。

動物油と植物油が原料の「ショートニング」は、揚げ油やパンに使われることが多い食用油脂です。しかし、ショートニングにはトランス脂肪酸が含まれており、世界保健機関（WHO）でも摂取を控えるよう注意喚起が促されています。

また、酸化した油は有害物質である「過酸化脂質」に変わる特性をもっているため、万が一のことがあれば健康に害を及ぼすリスクも出てきます。「揚げ物＝悪い」というわけではありませんが、食べすぎに注意しましょう。

コンビニのパン（菓子パン）は、1個あたりのカロリーが高く、糖質を多く含んでいます。

特に菓子パンは、チョコレートやクリーム、焼きそばなどを詰め込んだ糖質たっぷりの商品がメインです。1個ならまだしも、お腹を満たすために2個…3個…と追加していくと、糖質やカロリーの摂りすぎで肥満や生活習慣病を招くリスクが高まります。

コンビニ弁当に不安を感じている人には、管理栄養士が監修している栄養バランスのとれた宅配弁当（冷凍総菜・おかず）がおすすめです。

宅配弁当なら、糖質・塩分・タンパク質・カロリーに配慮できるほか、ダイエットや健康維持など目標・目的に応じた最適な食事が食べられます。

どちらも1食あたり約300〜1,000円台と、料金面での差はほとんどどありません。詳細が気になる人はぜひ一度チェックしてみてください。

ラクタさん（当サイト）がおすすめする宅配弁当サービスは、下記のとおりです。各社独自の強みを持っているので、料金と合わせてメニューの種類や栄養基準を比較してみましょう。

コンビニ弁当だけの食生活は、栄養バランスが糖質や脂質に偏るため「体に悪い」と言えます。しかし、ネット上で話題になる食品添加物の影響はほぼないため、過剰に心配する必要はありません。

コンビニ弁当に限らず、どのような食品であっても、過剰摂取すれば体にとっては毒です。「コンビニ弁当だから体に悪い」と考えるのではなく、1日の栄養バランスを意識しながら、食事内容を見直していきましょう。