ダイエット中でも罪悪感なし！ ヘルシーなおすすめ外食チェーン店24選

必ずしも「外食するから太る」というわけではありません。多くの場合、太る原因は外食そのものではなく、その選び方や向き合い方にあります。

「ダイエット中でも外食したい！ でも太りそうで怖い」と悩んでいる人は、以下4つのポイントを意識してみてください。

ダイエット中の外食がすべてNGとは限りません。野菜やたんぱく質を意識したメニューを選べば、外食でも十分にバランスのとれた食事ができます。

では、具体的にどんな選び方をすればいいのか。

まず、主菜は「焼く・蒸す・煮る」など脂質の少ない調理法を選びましょう。次に意識したいのが野菜の量。メインに野菜が少ない場合は、副菜や小鉢で補える定食スタイルが適しています。

ダイエット中は1回の食事で一喜一憂せず、1日を通した栄養バランスを意識することも大切です。

活動量の多い朝や昼に食べすぎても、夕食で調整すればほとんどの場合は心配いりません。夜も含め食べすぎてしまった日は、翌日の食事を軽めにするなど前向きにコントロールしましょう。

農林水産省「みんなの食育」によれば、夜遅い時間帯の食事は脂肪をため込みやすくなる傾向があるとのこと。夕食は18〜19時または寝る3時間前までに済ませるのが理想です。

どうしても遅くなってしまう場合は、鶏むね肉や白身魚などを使った脂質控えめで消化の良い食事を心がけてみてください。

食事のたびにカロリーや栄養バランスばかりを気にしていると、気が張りつめてしまいますよね。特に忙しい日は調理時間や材料費よりも、「自炊しなきゃ」と思うこと自体が心の負担になる場合も……。

そんなときは、我慢せず外食を取り入れていきましょう。ヘルシーな外食を上手に使いこなせば、結果としてダイエットの継続にもつながるはずです。

まぐろ・サーモン・いか・たこなどの寿司ネタは、たんぱく質が豊富で脂質控えめ。1皿あたり50～90kcal前後と選びやすいのが魅力です。

特に「スシロー」「くら寿司」「はま寿司」といった回転寿司チェーンでは、シャリ少なめ・シャリハーフといった糖質に配慮したメニューが多数用意されています。

一般的に寿司7〜8貫に含まれるごはんの糖質量は茶碗1杯（約150g）に相当するといわれているため、シャリの量を減らせるのはとても魅力的なサービスです。

しゃぶしゃぶは、ダイエット中でも安心して食べられる外食の代表格です。

余分な脂をお湯に落としながら調理するため、揚げ物や炒め物に比べて脂質を抑えやすいのが特徴。赤身肉や鶏むね肉を選べば、高たんぱくで低カロリーな食事にもなります。

また、野菜は加熱によってかさが減るため、サラダよりも種類豊富な野菜を無理なく摂取できます。熱に弱い水溶性ビタミンは一部失われるものの、食物繊維やミネラルは効率よく補えるのが魅力です。

うどんは消化が良く胃にやさしいのが特徴です。一方そばには食物繊維やビタミンB群が含まれており、血糖値の急上昇を抑える作用が期待できます。

どちらも炭水化物が主成分ですが、トッピングの選び方や食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも無理なく取り入れられる主食となります。

中でも、近年店舗を拡大している「資さんうどん」は、福岡・北九州発のご当地グルメ「肉ごぼ天うどん」で人気を集めています。

店内で自由に選べる「おでん」は他店にはない楽しみのひとつ。1品から気軽に追加でき、うどんだけでは物足りないときでもカロリーを抑えながら味わえます。

ほかにも「久兵衛屋」ではサラダうどん、「丸亀製麵」では温泉卵や大根おろしなどのトッピングでいろんな味の変化を楽しめます。高カロリーな天ぷらを避けつつも、充実したうどんメニューを味わえるのが魅力です。

定食や丼ぶりは高カロリーでボリュームがある印象を持たれがちですが、かつ丼や親子丼のような一品ものを避ければダイエット中でも気軽に利用できます。

たとえば「大戸屋」では、雑穀ごはんや蒸し料理を取り入れた定食が多く、脂質を抑えつつ栄養バランスにも配慮されている点が魅力。

「やよい軒」は主菜に加えて野菜や汁物がつく一汁三菜スタイルで、もち麦ごはんへの変更も可能。サイドメニューのミニ小鉢を追加すれば、たんぱく質や食物繊維を意識したカスタムもできます。

「すき家」や「吉野家」では、ごはんを豆腐や野菜に置き換えた“牛丼ライト”や“サラダ牛丼”がおすすめ。丼メニューでも野菜を主役とした低糖質・高たんぱくな食事を用意できます。

ファミリーレストランには、健康志向の高い女性を意識したメニューが揃っています。

たとえば「ロイヤルホスト」では、香ばしいチキンとたっぷりの野菜が楽しめるチキンサラダがおすすめ。ワンプレートでたんぱく質とビタミンを効率よく補えます。

「デニーズ」では対象のハンバーグを＋55円で大豆ミートに変更でき、植物性たんぱく質を低コストで気軽に取り入れることが可能。

すかいらーくグループの「夢庵」は和食中心で、海鮮やそば・うどんなど体にやさしいメニューが多く揃っています。

さらに平日ランチ限定の「なないろ夢和膳」は、主菜・副菜・麺類・ご飯を好みに合わせて組み合わせられ、栄養バランスを配慮しつつ多彩な味を楽しめます。

「びっくりドンキー」では、9種類の野菜とひじきサラダが入った「いろどりセット」がおすすめ。糖質が気になるときは、＋110円でカリフラワーライスへの変更も可能です。

ダイエット中に敬遠しがちなファストフードも、野菜にこだわったチェーン店ならヘルシーなメニューが豊富にそろっています。

「サブウェイ」はパンの種類やトッピング、アクセント野菜、ソースまで自由に選べるのが特徴。野菜を増やしたり、パンを抜いて「サラダ」に変更したりと、糖質やカロリーの調整が自在です。

「モスバーガー」では、植物性パティの「ソイモス野菜バーガー」や、動物性原料不使用の「グリーンバーガー」が選べます。

特に「菜摘」シリーズはバンズの代わりにレタスでパティを包んでいるため、糖質が気になるダイエット中でも罪悪感なく頬張れます。

「フレッシュネスバーガー」は低糖質バンズやソイパティの組み合わせが可能です。サラダやグリル野菜など、軽めのサイドメニューも充実しています。

「マクドナルド」といえば「ハイカロリーで太りやすい」といった印象が強いファストフードの代表格。ほとんどの人が「ダイエット中にマクドナルドなんて……」と思いますよね。

ところが、エッグチーズバーガー（通称：エグチ）のセット内容を18〜29歳女性（身体活動レベルⅡ：ふつう）における「1食あたりの理想値」と比較してみると、意外にも各栄養素の数値は許容範囲内に収まることがわかりました！

エグチの1セット/食あたりのカロリーは、理想値よりも200kcal近く低い405kcal。タンパク質も22.9gと十分な量です。

上記表のとおり、脂質に注意しながら食物繊維を補えば、バランスの良い食事として成り立ちます。

もちろん、ダイエット中なのでサイドはポテトではなくサラダに。飲み物も黒烏龍茶を選んだ場合をシミュレーションしています。

なお、マクドナルドの公式サイトには、メニューの組み合わせに応じて栄養素やカロリーを自動計算できる便利なツールが用意されています。ほかの組み合わせが気になる人は、ぜひ一度活用してみてください。

ガッツリ食べるイメージの強い「いきなり！ステーキ」も、赤身が中心の「ヒレ」や「肩ロース」なら、高たんぱく・低脂質で塩分控えめでヘルシーです。

たとえばヒレステーキ（150g）なら、1食あたり約316kcalでタンパク質34gを補えます。

ライスをつけずに野菜やスープを組み合わせれば、糖質を抑えることも可能。グラム単位で量を調整できるため、その日の総摂取量に応じて食べ分けられます。

メニューの選び方だけではなく、食べ方の工夫も重要です。以下の3点を意識することで、脂肪の蓄積を抑える助けになります。

時間がない日や自炊が難しいときは、管理栄養士監修の宅食サービスをうまく活用するのもひとつの方法です。

冷凍保存ができる商品が多く、必要なときにすぐ食べられるのが魅力。PFCバランスにこだわったダイエット向けの宅食サービスも充実しているので、ぜひ参考にしてみてください。

「筋肉食堂DELI」は、高たんぱく・低糖質・低カロリーにこだわった冷凍宅配弁当サービスです。運営しているのは、都内で人気を集めるレストラン「筋肉食堂」。

全3種類あるコースのなかでも『ダイエットコース』は、1食あたり平均210kcalに抑えられるほか、20g以上のタンパク質を摂取できるのが魅力です。

さらに、「宅食グルメ」が実施した冷凍宅配弁当サービス満足度調査では総合満足度1位に選ばれた人気サービスでもあります。『エブリデイコース』『バルクアップコース』なら主食付きのメニューも選べるため、食べる量に合わせて柔軟に対応できます。

「マッスルデリ」は、筋トレ・ダイエット・ボディメイクに特化した冷凍宅配弁当サービス。性別や目的に応じて選べる4つのプランが用意されています。

たとえば『女性ダイエット用』は、カロリー450kcal以下・たんぱく質30g以上。『男性ダイエット用』ではカロリー550kcal以下・たんぱく質35g以上と、それぞれのニーズに即した栄養設計になっています。

宅食グルメの編集部内では、味・ボリュームともに高く評価する人が多かったサービス。はじめて利用する人なら初回50％OFFの限定セットでお得に体験できます。

「RIZAPサポートミール」は、ボディメイクで知られるライザップが監修する冷凍宅配弁当サービス。

1食あたり糖質10g前後、たんぱく質18g以上、野菜・きのこ類を100g以上含むバランスの取れたメニューが特徴です。和洋中さまざまな主菜を取り入れた日替わりメニューが楽しめるため、飽きずに続けやすい点も魅力。

肉・魚・卵・大豆など主要食材をもとに全6コースから選べるほか、定期便の利用で料金が5％割引になるサービスも用意されています。ライザップ式の食事管理を、無理なく生活に取り入れたい方におすすめです。

「BASE BREAD（ベースブレッド）」は、ベースフード株式会社が開発・販売する完全栄養食パン（※1）です。

1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3をバランスよく摂取でき、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなど、現代人に不足しがちな栄養素を効率よく補えるのが特徴。

さらに原材料には、全粒粉・大豆・チアシード・米ぬか・昆布など、栄養価の高い自然素材を10種類以上使用しています。

糖質も一般的なロールパンと比べて約30％カット（※2）。ダイエット中に敬遠しがちな菓子パンや総菜パンを心おきなく食べられます。

「ZENB BREAD（ゼンブブレッド）」は、小麦粉を一切使わず、黄えんどう豆を粉砕した豆粉で焼き上げたパンです（※1）

グルテンフリーであることに加え、バター・卵・牛乳・香料・白砂糖も不使用。動物性原料を含まない、素材本来の風味にこだわった設計が特徴です。

菓子パン（あんなし）と比較して糖質を30％カット（※2）。ただラインナップがやや少ないため、毎日飽きずに楽しむにはローテーションのしにくさがネックになるかもしれません。