毎日コンビニ弁当を食べると体に悪い？ 病気や体臭の原因に？ 選び方を工夫して対策しよう

まずは、コンビニ弁当の利用者がどのくらいいるのか見てみましょう。

2023年6月に実施された「マイボイスコム株式会社」の調査によると、9,461名のうちコンビニ弁当を利用している人は全体の約45％。20年前の調査では約70％を占めていたため、年々減少傾向にあることがわかります。

さらに詳しく見ると女性よりも男性の利用率が高く、どちらも若年層の割合が最も多いようです。

また、週に数回（ほぼ毎日）利用している人の割合は全体の4.7％と低く、月に1回程度使っている人の25.2％が最も多い結果となりました。

利用理由としては「手軽に済ませたい」「料理を作るのが面倒」といった声が30％近く占めており、不満点として料金の高さ、栄養バランスの不安定さが挙がっています。

上記の結果から、半数近くの人が時間を節約するためにコンビニ弁当を利用しているものの、毎日の食事としては健康面・費用面での課題を感じているようです。

コンビニ弁当が体に悪いといわれている理由には、主に以下の4つがあります。

確かにコンビニ弁当は野菜不足や濃い味付け、脂っこさが気になりますよね。さらに手作りとは違う風味・食感から添加物に対する不安が大きくなることも。

ここでは健康的な食事とコンビニ弁当にはどれほどの違いがあるのか、令和3年に発表された厚生労働科学研究成果データベース（※以降「研究報告書」と記す）などの情報をもとに詳しく紹介します。

コンビニ弁当が「体に悪い」といわれる理由の一つに、野菜不足が挙げられます。

研究報告書が示す「健康的な食事」の基準では、緑黄色野菜を含む2種類以上の野菜等120～200g（150kcal未満）が必要だとされています。

しかし、コンビニ弁当・惣菜70品のうち上記の基準を満たした商品は全体の5.7％のみ。約94.3％もの商品が50g〜150gほど野菜等が不足しているようです。

たとえば、バランスよく野菜が入っているように見える「幕の内弁当」の野菜等重量は76.0g。野菜たっぷりの「パスタサラダ」は54.5gしか入っていません。

健康的な食事に必要な野菜を十分に摂取するには、コンビニ弁当1品だけでは野菜等が不十分であることがわかります。

塩分の量（味の濃さ）もコンビニ弁当が体に悪いといわれる要因の一つです。

研究報告書が示す塩分相当量の基準は1食あたり3g未満（650kcal未満）。

しかし、この基準を満たしたのは調査対象391商品のうち約1割（約11.8％）にとどまりました。

また、塩分を抑えるために汁を残す工夫を用いた追加調査でも、基準値に収まる商品はなかったとのこと。

野菜不足を補うために2品以上の総菜を組み合わせたいところですが、塩分の過剰摂取を防ぐにはカット野菜などシンプルなものを取り入れるのがおすすめです。

コンビニ弁当391商品を調査した研究報告書によると、揚げ物中心の弁当は1食あたり平均32.6gの脂質を含んでいました。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、脂質の摂取量は男女問わず1日の摂取エネルギー量の20～30％が目安とされています。

たとえば、1日の摂取エネルギーが1800kcalの場合、脂質の目安量は約40～60g。これを1食あたりに換算すると脂質は約20g未満に抑えるのがベストです。

しかし揚げ物中心のコンビニ弁当は、ほかの弁当と比べても脂質の摂取目安量を上回っています。

脂質の多いコンビニ弁当はエネルギーや糖質の摂取量も増えやすいため、揚げ物中心のコンビニ弁当を毎日食べ続けるのはおすすめできません。

コンビニ弁当には、鮮度、味、見た目を保つために食品添加物が使用されています。

品質と安全性を支える一方で「体に悪いのでは？」というネガティブなイメージが強いですよね。特に防腐剤や着色料に対しては、過去の報道から不安を抱く人も多いはず。

しかし添加物は食品衛生法に基づき、厚生労働省が安全性を確認しています。ADI（許容一日摂取量）が定められており、日常的に摂取しても健康に悪影響を及ぼすリスクは低いとされています。

それでも添加物に不安がある場合は無添加・オーガニック商品を選択するがおすすめ。体質や生活習慣は個々で異なるため、自分に合った選択を心がけることが重要です。

いずれも必ずしも全ての人に起こるわけではないため、一つの可能性として参考にしてみてください。

コンビニ弁当は塩分・脂質・糖質が多く含まれています。

塩分を摂りすぎると高血圧になりやすく、糖質を摂りすぎると血糖値の急上昇とともに、インスリンの負担が増えて糖尿病のリスクにつながる恐れがあります。

栄養バランスの乱れが複合的に影響することで、生活習慣病を引き起こすリスクがさらに高まるため、「好きなものを好きなだけ」っといった食べ方には注意が必要です。

塩分多い食事は高血圧引き起こす原因にもなりますが、さらに悪化すると心臓病や血管の病気につながる可能性が高まります。

また、揚げ物や脂っこい料理に含まれる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、動脈硬化の原因となる血管内に脂肪の塊（プラーク）を形成する恐れも。

動脈硬化がさらに進行すると、心筋梗塞や脳卒中のリスクも出てきます。

コンビニ弁当は野菜が少なく、食物繊維の摂取量が不足しがち。

食物繊維が不足すると便秘や腸内環境の悪化を引き起こし、腸内細菌バランスの崩れが引き金となり、腸の健康を害するリスクが高まります。

日本消化器病学会によると、日本人の約3人に1人が何らかの消化器系の症状を抱えているとのこと。特に食事の内容には注意が必要です。

ビタミンやミネラルなどの栄養が偏りやすいコンビニ弁当は、長期間食べ続けることでメンタルヘルスに影響を与える可能性があります。

たとえばビタミンB6やB12は、セロトニンなどの神経伝達物質の生成に関わるため、これらが不足すると気分の低下や不安感のリスクが高まります。

また、トランス脂肪酸の過剰摂取は心血管疾患のリスクを高めるだけでなく、ストレスや不安感の増加とも関連があるとのこと。

コンビニ弁当を選ぶ際は青魚や野菜など、ビタミンやミネラルを豊富に含む食材を意識して選ぶことが大切です。

体臭の原因はさまざまですが、脂質が多い・糖質が多い・加工肉の使用・野菜が少ないなどの特徴があるコンビニ弁当は、長期間食べ続けると臭いが強くなる可能性があります。

コンビニ弁当を食べていて体臭が気になるときは、食事内容を見直しましょう。体に負担をかけやすい揚げ物や濃い味付けなどは避けて、バランスの取れたシンプルな食事を意識するのがおすすめです。

ほかにも水分をこまめに摂取し、適度な運動を取り入れて汗をかくことで、体内の老廃物を効率よく排出し体臭を予防します。

また、ストレスも体臭の原因となるためリラックスできる時間を作ることも大切です。

コンビニ弁当を選ぶときは「おにぎりだけ」や「かつ丼・唐揚げ弁当」など、主食や揚げ物中心のメニューは避けましょう。

これらは手軽でコスパよく満足感が得られるものの、脂質や糖質が多いため栄養バランスが偏りがちです。血糖値が急激に上昇・下降することで、食後に眠気や疲れを感じやすくなる可能性があります。

代わりに、焼き魚や蒸し鶏、もしくはゆで卵や豆腐サラダなど脂質が少なくたんぱく質が豊富なおかずを選ぶのがおすすめ。

十分なたんぱく質の摂取は基礎代謝の向上にも寄与し、体力を維持するためにも役立ちます。

ひじき煮やほうれん草のおひたしなど小さな惣菜を追加すると、食物繊維やビタミン、ミネラルを手軽に取り入れることができます。

弁当だけでは摂りにくい栄養素をバランス良く取り入れるために、色とりどりの野菜が入った惣菜やサラダを選ぶと良いでしょう。

満腹感を得ながらもカロリーを抑えられ、食後の血糖値の急激な変動を緩やかにする助けとなることも期待できます。

塩分の摂取量を最小限に抑えるためにも、コンビニ弁当の残った汁（つけつゆ、おかずのたれなど）は残すのがおすすめです。

研究報告書によれば、麺類のつゆを残すことで食塩相当量が0.5g削減できる商品もあったとのこと。

コンビニ弁当そのものの塩分が高いため、健康的な食事の基準（1食あたり3g未満）を満たすことは難しいですが、汁を残すことで塩分の摂取量を抑えることが可能です。

毎日コンビニ弁当を食べていると、健康面に限らず食費の負担が気になりませんか。

コンビニ弁当の平均価格が1食あたり500～700円だとすると、1日3食で1,500～2,100円。それを1か月（30日）続けると、月の食費は45,000～63,000円かかります。

一方で、自炊だと食費を約1万円以上節約することが可能です。

たとえば筆者が一人暮らしをしていたときは1食あたり200～500円程度。家族3人で暮らしに変わると1人あたりの食費は333～667円ほどに抑えられています。

週2～3日ほど自炊を取り入れるだけでも、健康や家計に優しい生活を目指せます。健康面や毎月の出費が気になる人は無理のない範囲で、自炊を試してみるのも良いかもしれません。

1食500～700円ほどのコンビニ弁当を続けている人には、同じ価格帯で健康的な食事を用意できる冷凍宅配弁当もおすすめです。

冷凍宅配弁当は、管理栄養士監修の冷凍された食事をお弁当形式で定期的に届けてくれるサービスのこと。

電子レンジがあれば温めるだけで食事を用意できます。調理・買い出し・後片付けの手間を省けるため、時間と健康の両方を重視する人にとって理想的な選択肢といえるでしょう。

初回割引を使えば「nosh（ナッシュ）」や「三ツ星ファーム」のように1食500円前後でお試しできるサービスが多いので、ぜひ検討してみてください。