【冷凍vs.生鮮】ほうれん草の栄養価は変わらない！ 鉄分・ビタミンなどの違いを徹底比較

ほうれん草は、βカロテン（ビタミンA）や鉄分など、さまざまな栄養素が含まれている緑黄色野菜です。

葉は広がり肉厚で、茎はほんのりと赤みを帯びているのが特徴。水分が葉先から蒸発しやすい性質があるため、鮮度が落ちる前に早めに調理するのがおすすめです。

1年を通して手に入る野菜ですが、霜がおりる冬（11月〜2月）は特に甘味が増し、より美味しく味わえます。

生のほうれん草と冷凍ほうれん草は何が違うのか、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のデータをもとに栄養価の違いを比較してみました。

冷凍すると栄養価が失われるイメージを抱きがちですが、必ずしもそうとは限りません。

上記表のとおり一部の栄養素は冷凍することで数値が上がっています。それぞれ何が増えて何が減っているのか詳しくみていきましょう。

冷凍ほうれん草は生のほうれん草と比べて、タンパク質・食物繊維・カルシウム・マグネシウム・ビタミンA（βカロテン）・ビタミンKが豊富に含まれています。

特にビタミンAは、冷凍すると0μgから6μgに増加。食物繊維やマグネシウムなどの栄養素も、わずかに増加しています。

冷凍ほうれん草は長期保存ができるだけでなく、生のほうれん草よりもビタミン・ミネラルが豊富。骨の健康、免疫力の強化、肌の健康維持に役立ちます。

冷凍ほうれん草は生のほうれん草と比べてカリウム、ビタミンC、葉酸が減少しています。

カリウムは体の水分バランスを保つ役割を果たし、ビタミンCは免疫力の向上や肌の健康維持に重要な栄養素です。

これらの水溶性ビタミン・ミネラルは熱や水に水や熱に対して非常に敏感。生のほうれん草の栄養価を維持しながら調理するには、蒸すなどの工夫が必要です。

多少栄養価が下がっても、手間を考えれば冷凍ほうれん草のほうが使いやすいと感じるかもしれません。

ほうれん草特有のえぐみの原因となるシュウ酸は、茹でることで多くが水中に流れ出ます。

冷凍ほうれん草はすでに下茹でされているため、生の状態よりもシュウ酸が少ないのが特徴です。

生のほうれん草でも茹でることでシュウ酸を減らせますが、手軽に利用したいときは冷凍ほうれん草が便利です。

市販の冷凍ほうれん草は、収穫後すぐに急速冷凍されるため、ビタミンなどの栄養が高い状態でしっかりとキープされています。

一方、自宅で茹でたほうれん草は、茹で時間が長すぎるとビタミンCなどの水溶性栄養素が水に流れ出てしまいます。また、家庭用冷凍庫で保存する場合も冷却力が一定でないため、栄養素を完全に保持するのが難しくなります。

このように、家庭で作った冷凍ほうれん草は市販の冷凍ほうれん草を比べて、栄養価の維持が難しい点に注意が必要です。

ほうれん草にはビタミンA（βカロテン）、ビタミンE、ビタミンKなどの脂溶性ビタミンが豊富に含まれています。

脂溶性ビタミンはその名のとおり、油に溶ける性質があるため一緒に摂ると腸内での吸収率があがります。

オリーブオイル（特にエキストラバージンオリーブオイル）はビタミンEや抗酸化物質が豊富で、ほうれん草との相性も抜群。オレイン酸の働きで、腸内環境にも良い影響を与えます。

鉄分は、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が高まります。肉や芋類にはビタミンCやたんぱく質が含まれているため、一緒に食べると効果的です。

また、肉類には吸収されやすいヘム鉄があり、凍ほうれん草に含まれている鉄分（植物性）の吸収も促進します。

冷凍ほうれん草は、凍ったまま使えます。スープや炒め物に直接投入することで、水溶性ビタミンの流出も最小限に抑えられるのが魅力です。

ただし、レンジで解凍する場合は短時間でさっと加熱するのがポイント。過度に加熱すると栄養価が減少してしまうため、調理方法に注意しましょう。