惣菜ばかりの食事は体に悪い？ 子どもへの影響と共働きにおすすめの時短調理法

共働きで子育てをしていると、仕事が終わってから寝かしつけまでの時間があっという間です。夫の帰りが遅いと忙しさはさらに増し、惣菜に頼りたくなることもしばしば。

そんなときに目に留まったのが、『手作りでも惣菜でも栄養価は変わらない』という記事でした。

小児科専門医の森戸やすみ氏によれば、「手作りが必ずしも栄養価を高めるわけではなく、惣菜も上手に使えば栄養面で問題ない」とのこと。また、「子どもの食事に惣菜を使うことに罪悪感を持つ必要はない」とも述べていました（参照元: PRESIDENT Online）。

つまり忙しいときは無理をせず、子どもとの時間を優先できるように、惣菜や出来合いの料理をうまく取り入れても良いのです。これで肩の荷がだいぶ軽くなります。

ただし、惣菜には塩分や脂質、添加物が多く含まれていることもあるため、食べ過ぎには要注意。

特に子どもは、栄養の偏りが成長や集中力に悪影響を与える可能性があるため、栄養バランスを考えながら、食卓に並べる惣菜を選ぶとより安心です。

惣菜が体に悪いと言われる理由には、添加物の使用、塩分過多、脂質の多さなどがあります。

特に惣菜や加工食品は添加物が危険視されがちですが、日本では食品衛生法に基づく厳しい基準で管理されています。

添加物を毎日摂取しても健康に影響がない量（ADI）の範囲内で設定されており、通常の食生活で過剰摂取のリスクはほとんどありません。

ただし、惣菜は家庭料理よりも塩味が強く、塩分の過剰摂取は高血圧や心疾患などの生活習慣病を引き起こすリスクがあります。

また、揚げ物など脂質が多いメニューはカロリー過多になりやすく、肥満や脂質異常症の原因となる恐れも。

惣菜を食べる際は野菜やたんぱく質を意識的に取り入れて、栄養バランスを整えることが大切です。

適量を守りつつ、主菜と副菜をバランスよく組み合わせれば健康的な食生活を維持できます。

惣菜中心の食事に不安を感じるときは、主食と汁物を工夫して栄養バランスを意識してみましょう。

例えば、白米を玄米や雑穀米に替えると食物繊維やビタミンB群、ミネラル（鉄やマグネシウムなど）を手軽に摂取できます。白米より食べ応えがあるため満足感もアップ。

また、味噌汁には野菜をたっぷり使うとビタミンCやカリウムを補え、食事の彩も豊かになります。海藻やきのこ類を加えれば、ヨウ素や亜鉛などのミネラルを強化することも可能です。

惣菜を利用しつつも、こうした工夫でバランスの取れた食事を目指せます。

「作らなきゃ」「やらなきゃ」と気を張るのではなく「ついで」の感覚で取り組むのがコツ。詳しくは下記を参考にしてみてください。

「作り置き」というと、週末にまとめて料理を作るイメージがあり、少しハードルが高く感じますよね。毎週7日分の食事を一日で作るのは、なかなかの大仕事です。

そこでおすすめしたいのが、まとめて作るのではなく、普段の料理で保存が効くものを少し多めに作っておくというシンプルな方法です。

分量を増やすだけで普段の手間はほぼ変わらず、コスパよく温めるだけの食事を確保できます。

作り置きは、食材にしっかりと火を通したあと、完全に冷めてから保存することが大切です。保存容器は水気のない清潔なものを使用しましょう。

保存できる期間は、冷蔵なら2～3日、冷凍はおよそ2週間〜3週間が大まかな目安です。

保存しにくいメニューでも、余ったおかずはリメイク料理として翌日に出すのもおすすめです。

例えば、余ったカレーを使った「カレードリア」は、チーズをのせてオーブンで焼くだけで香ばしく濃厚な味わいに変わります。

肉じゃがをつぶして衣を付ければ「コロッケ」に変身。下味不要でじゃがいもの旨味をしっかり楽しむことができます。

ほかにも余った料理を使うことで、新しいアイデアが生まれる可能性も。忙しい日々の中で少しでも楽ができる工夫として、ぜひ活用してみてください。

料理が苦手な人でも手軽に挑戦できる便利な食材を紹介します。短時間で調理を終えられる、筆者おすすめの食材5つをピックアップしました。

どれもスーパーやコンビニで入手できる食材なので、ぜひ参考にしてみてください。

半調理野菜は、洗う、皮をむく、切るといった下ごしらえの手間を省く便利な商品です。水切り不要でそのまま料理に使えるため、野菜の旨味を逃すことなく味を調えられます。

豚汁やけんちん汁用の野菜ミックスは、うどんの具材にもぴったり。冷凍うどんを組み合わせれば、簡単に満足感のある一品が完成します。

カレーや肉じゃが用の野菜ミックスは、煮込み時間を大幅に短縮できる優れもの。カレーのルーや調味料を加えて15分ほど煮込むだけ。筆者はお味噌汁の具材としても使用しています。

カット野菜は、時短料理の定番とも言える便利な商品です。

もやし、キャベツ、にんじん、にらなど、複数の野菜を一度に揃えられるのが魅力。バリエーションも豊富でラーメンや焼きそば用、寄せ鍋用など、さまざまな用途に合わせたカット野菜が売り場に並んでいます。

ただ消費期限が2～3日と短いため、まとめ買いには不向き。お店によって鮮度もバラバラなので、使いたいときに買いに行くのがおすすめです。

衣付きの半調理食品は、冷凍庫に常備しておくと便利な商品です。

卵、パン粉、小麦粉を重ね付けする下処理が不要なため、洗い物が少なく、キッチンが汚れる心配もありません。冷凍庫からそのまま取り出して油で揚げるだけで、サクっとジューシーな料理が手軽に完成します。

カットサラダやトマトを添えれば、見た目も彩り豊かでバランスの取れた一品に。

豆板醤や甜麺醤など複数の調味料を使う中華料理には、合わせ調味料があると便利です。

使い慣れない調味料を買いそろえる必要がなく、味が整ったタレを食材と一緒に炒めるだけで、手軽に本格的な味が楽しめます。

なかでも日本ハムの「中華名菜」シリーズは、料理初心者におすすめです。必要な食材はわずか1種類。用意する食材が少ないぶん調理もシンプルで、手間とコストを抑えられます。

下味をつけるときに不安なときは、料理の素を使ってみてください。

味の基本となるスパイスがバランスよく調節されているので、混ぜるだけで簡単においしく仕上がります。忙しい日や料理に自信がないときでも、手軽に味を決められるのが魅力です。

1袋に2回分の量が入っている商品が多いため、次回の料理にも使えるコストパフォーマンスの良さがあります。

ミールキットは、特定の献立に必要な食材とレシピがセットで届くサービスです。

必要な食材が適量にカットされているため、買い物や下ごしらえの手間を省きながら、野菜をたっぷり使った手料理を手軽に用意できます。家庭での料理の負担を減らしつつ、食材を無駄にしない点が魅力です。

ミールキット市場は急速に拡大しており、「ヨシケイ」や「オイシックス」「無印良品」「RAKUSAI」などさまざまな企業が参入しています。

ただ、ミールキットは1食あたり700～1,200円前後と自炊より割高です。消費期限も短く保存しにくいため、3～5日間ペースで計画的に注文する必要があります。

初めて利用する際は、お試しセットを活用しながら検討するのがおすすめです。「オイシックス」なら初回1,980円で15品以上の商品を体験できるので、ぜひチェックしてみてください。

宅配弁当とは、温めるだけで食べられる調理済みのおかずを自宅まで届けてくれるサービスです。

1食あたり300～700円前後とコンビニと変わらない料金で注文できるのが特徴。冷凍タイプなら1年近く長期保存することも可能です。

また、栄養士や管理栄養士が監修しているサービスが多く、自炊やコンビニ弁当と比べて栄養面での安心感があります。持病などで食事に制限が必要な場合にも便利です。

ただし、冷凍弁当はクール便の送料がかかるため、自炊と比べて費用が高く感じることもあります。また、サービスごとに味の特徴が異なるため、自分の用途やライフスタイルに合った宅配弁当を選ぶことが大切です。

初回合計3,000円OFFで注文できる「ナッシュ（nosh）」は知名度が高く、口コミでもおいしいと評判です。初めての宅配弁当で悩んだときは、ぜひ一度試してみてください。